Toamna aduce în piețe și magazine unul dintre fructele apreciate pentru gustul dulce și textura sa: para. Dincolo de faptul că este ușor de inclus în alimentația de zi cu zi, para este o sursă de fibre, vitamina C, potasiu și compuși vegetali cu rol antioxidant. Atenție însă: o parte dintre fibre și compușii benefici se pierd atunci când fructul este transformat în suc sau consumat fără coajă.
Fibrele, unul dintre principalele avantaje
O pară de dimensiune medie, consumată cu coajă, conține aproximativ 6 grame de fibre. Acestea contribuie la funcționarea normală a sistemului digestiv și la menținerea unui tranzit intestinal regulat.
Fibrele sunt importante și pentru alimentația pe termen lung, fiind asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate. Ele pot contribui la menținerea unor valori normale ale colesterolului și la un răspuns mai lent al glicemiei după masă, în funcție de cantitatea și tipul de fibre consumate și de restul alimentației.
Perele conțin atât fibre insolubile, cât și fibre solubile. Primele contribuie în special la volumul materiilor fecale și la tranzitul intestinal, în timp ce fibrele solubile pot forma un gel în tractul digestiv și pot încetini digestia.
Ce se află în coaja perei
Coaja nu este doar partea care protejează fructul. Cercetările asupra compoziției perelor arată că aceasta conține fibre și o concentrație importantă de compuși fenolici, substanțe vegetale studiate pentru proprietățile lor antioxidante.
O analiză științifică dedicată perelor arată că îndepărtarea cojii poate reduce conținutul total de compuși fenolici și de acid ascorbic, adică vitamina C, al fructului. În același timp, cantitatea exactă a acestor substanțe diferă în funcție de soi, maturitate și condițiile de cultivare.
Prin urmare, dacă para este bine spălată, consumul cu tot cu coajă permite păstrarea unei cantități mai mari din fibrele și compușii vegetali ai fructului.
Vitamina C și potasiul completează profilul nutritiv
Perele nu sunt printre cele mai bogate surse alimentare de vitamina C, însă conțin această vitamină, alături de potasiu și alți micronutrienți.
Vitamina C are rol în funcționarea normală a sistemului imunitar, în protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și în formarea colagenului. Potasiul este un mineral esențial pentru funcționarea normală a sistemului nervos și muscular și pentru menținerea tensiunii arteriale normale.
Important este însă contextul: o singură pară nu asigură necesarul zilnic de vitamine și minerale, iar beneficiile apar în cadrul unei alimentații variate.
Ce spun studiile despre inimă și diabet
Perele au fost analizate și în cercetări privind sănătatea cardiovasculară și metabolică, însă aici este nevoie de o distincție importantă.
O analiză sistematică și meta-analiză publicată în 2019 în Current Developments in Nutrition a inclus 22 de studii privind consumul de mere, pere sau produse obținute din acestea. În studiile observaționale, consumul mai mare de mere și/sau pere a fost asociat cu un risc mai redus pentru unele boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și mortalitate generală.
Rezultatul nu înseamnă însă că studiul demonstrează că perele previn diabetul sau bolile cardiovasculare. Studiile observaționale pot identifica asocieri, dar nu pot stabili singure o relație directă de cauză și efect.
Autorii analizei au arătat, de altfel, că dovezile din studiile intervenționale privind modificarea factorilor de risc cardiometabolic au fost mai limitate. Prin urmare, este corect să spunem că perele pot face parte dintr-o alimentație asociată cu o stare de sănătate mai bună, nu că au un efect terapeutic demonstrat asupra unei anumite boli.
Pară întreagă sau suc?
Dacă scopul este obținerea unui aport cât mai mare de fibre, fructul întreg este alegerea mai bună decât sucul.
Prin stoarcere, o parte semnificativă din fibre rămâne în pulpa separată de suc. În plus, este mai ușor să consumăm într-un timp scurt cantitatea de zaharuri naturale din mai multe fructe atunci când acestea sunt transformate într-o băutură.
Asta nu înseamnă că sucul de pere este „nesănătos” în sine, ci că nu este echivalent din punct de vedere nutrițional cu para întreagă.
Pentru un aport mai bun de fibre și compuși vegetali, para poate fi consumată întreagă, bine spălată și, dacă este potrivită pentru consum, cu coajă.
Pot provoca și disconfort digestiv
Deși pentru majoritatea oamenilor perele sunt un aliment obișnuit și sigur, acestea conțin fructoză și sorbitol. În cantități mari, aceste zaharuri pot provoca balonare, gaze sau alte simptome digestive persoanelor care au o sensibilitate la astfel de carbohidrați.
Acesta este unul dintre motivele pentru care toleranța individuală contează. Un aliment benefic într-o alimentație echilibrată nu trebuie consumat în cantități excesive pentru a-și păstra valoarea nutritivă.
Ce știm cu certitudine
Perele nu sunt un aliment-minune și nici un tratament pentru anumite boli. Sunt, însă, un fruct cu un profil nutrițional valoros: aduc fibre, vitamina C, potasiu și compuși vegetali, iar consumate întregi pot fi o modalitate simplă de a crește aportul de fructe și fibre din alimentație.
Cercetările disponibile sunt promițătoare, dar nu justifică afirmații precum că perele „detoxifică organismul”, „ard grăsimile” sau „vindecă” diabetul, hipertensiunea ori alte boli.
Cel mai solid argument pentru consumul lor rămâne unul simplu: para este un fruct bogat în fibre și nutrienți, ușor de consumat și de inclus într-o alimentație variată.
