Mici, ușor de adăugat în iaurt, terciuri sau smoothie-uri și bogate în fibre, proteine și grăsimi nesaturate, semințele de chia au devenit tot mai populare în alimentația de zi cu zi. Dincolo de imaginea de „superaliment”, chia este, în primul rând, un aliment cu o compoziție nutritivă interesantă.
Semințele provin de la planta Salvia hispanica, originară din America Centrală. Sunt disponibile în principal în variante negre și albe, fără diferențe importante în ceea ce privește valoarea nutritivă.
O cantitate mică, dar multe substanțe nutritive
Două linguri de semințe de chia, adică aproximativ 28 de grame, furnizează în jur de 140 de calorii, 4 grame de proteine, 11 grame de fibre și 7 grame de grăsimi nesaturate. Aceeași cantitate oferă aproximativ 18% din necesarul zilnic de calciu și conține, de asemenea, fosfor și zinc.
Chia este și una dintre cele mai bogate surse vegetale de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3. ALA este un acid gras esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu îl poate produce singur și trebuie să îl obțină din alimentație.
Trebuie făcută însă o diferență importantă: omega-3-ul din chia este ALA, nu EPA și DHA, formele de omega-3 întâlnite în special în peștele gras. Organismul poate transforma ALA în EPA și DHA, însă conversia este limitată.
Fibrele, unul dintre principalele avantaje
Unul dintre cele mai importante argumente nutriționale pentru consumul de chia este cantitatea mare de fibre. Acestea contribuie la funcționarea normală a sistemului digestiv, iar fibrele din semințele de chia pot contribui la senzația de sațietate și la menținerea unui tranzit intestinal normal.
Atunci când sunt puse în lichid, semințele absorb apă și formează o textură gelatinoasă. Tocmai această proprietate le permite să fie folosite în budinci, terciuri, smoothie-uri sau alte preparate.
Pot ajuta la slăbit?
Aici este nevoie de puțină prudență. Chia este bogată în fibre și poate contribui la senzația de sațietate, însă asta nu înseamnă că semințele provoacă automat scădere în greutate.
Studiile clinice și evaluările cercetărilor disponibile nu au demonstrat un efect specific și constant al consumului de chia asupra greutății corporale. Prin urmare, semințele pot face parte dintr-o alimentație echilibrată, dar nu reprezintă, în sine, o metodă de slăbit.
Ce rol au antioxidanții?
Semințele de chia conțin și compuși cu proprietăți antioxidante, printre care polifenoli, carotenoide și fitosteroli. Antioxidanții contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
Totuși, existența acestor compuși nu înseamnă că semințele de chia pot preveni sau trata singure boli. Beneficiile alimentare trebuie privite în contextul întregului regim alimentar și al stilului de viață.
Cum pot fi consumate?
Semințele de chia au un gust discret și pot fi introduse relativ ușor în alimentație. Pot fi adăugate în:
- iaurt;
- terci de ovăz;
- smoothie-uri;
- cereale;
- salate;
- budinci;
- sosuri sau produse de panificație.
În contact cu lichidul, acestea se umflă și formează un gel.
Un aspect important este modul de consum. Semințele de chia nu ar trebui înghițite uscate, urmate imediat de apă. Ele se pot umfla rapid și, în cazuri rare, pot provoca blocaje la nivelul esofagului. Este mai sigur să fie consumate hidratate sau împreună cu alimente umede, mai ales în cazul persoanelor care au dificultăți de înghițire.
Concluzia: un aliment nutritiv, nu un remediu-minune
Semințele de chia sunt o sursă concentrată de fibre, proteine, calciu, grăsimi nesaturate și omega-3 de tip ALA. Acestea pot fi o componentă utilă a unei alimentații variate și echilibrate.
În același timp, nu există motive pentru a le transforma într-un aliment „miraculos”. Cercetările nu demonstrează că simplul consum de chia tratează boli sau produce de unul singur scădere în greutate ori îmbunătățiri majore ale glicemiei, colesterolului sau tensiunii arteriale. Beneficiile lor trebuie privite ca parte a unui regim alimentar sănătos, nu separat de acesta.
